Ăn Nhạt Đúng Cách Cho Người Tăng Huyết Áp Mà Vẫn Ngon

Nhiều bác chú nghe bác sĩ dặn "ăn nhạt lại" là mặt mày lo lắng, sợ cơm canh nhạt nhẽo, ăn không vô. Thật ra ăn nhạt đúng cách không phải bỏ hết gia vị, mà là đổi cách nêm nếm thông minh hơn. Hôm nay Phòng khám Gia Đình Việt chia sẻ vài mẹo bếp núc thực tế, bác áp dụng ngay hôm nay được.

Vì sao phải giảm muối khi huyết áp cao?

Muối (natri) làm cơ thể giữ nước nhiều hơn, khiến thành mạch chịu áp lực lớn, huyết áp dễ tăng cao. Theo khuyến cáo tham khảo của WHO, mỗi người chỉ nên dùng dưới 5g muối/ngày (khoảng 1 muỗng cà phê gạt ngang). Người Việt mình trung bình đang ăn gấp đôi, gấp ba con số này vì thói quen chấm, kho, nêm đậm tay.

Giảm muối không có nghĩa giảm ngon. Bí quyết nằm ở chỗ mình lấy vị khác để "đánh lừa" vị giác, thay vì chỉ trông chờ vào muối, mắm, bột ngọt.

5 mẹo nêm nếm giảm muối mà vẫn đậm đà

1. Tăng vị chua, cay, thơm. Canh chua, gỏi trộn, bún riêu... bác cho thêm chanh, me, giấm, sả, gừng, tiêu. Vị chua cay kích thích vị giác mạnh, mình sẽ bớt cảm giác thòm thèm mặn.

2. Dùng rau thơm và hành phi thay bớt muối. Một tô canh rau nêm nhạt hơn nhưng rắc thêm hành lá, ngò, rau răm phi thơm vẫn dậy mùi hấp dẫn, ăn vẫn thấy ngon miệng.

3. Nêm cuối bữa nấu, không nêm khi ướp. Khi kho thịt, cá, bác nêm nhạt lúc đầu, gần chín nếm lại rồi mới thêm chút xíu nếu thiếu. Cách này giúp mình kiểm soát lượng muối chính xác hơn, tránh nêm dư mà không hay.

4. Hạn chế nước chấm pha sẵn. Nước mắm nguyên chất, tương ớt, xì dầu đều rất mặn. Bác pha loãng nước chấm với chanh, tỏi, ớt, thêm chút đường thay vì chấm mắm nguyên chất. Món luộc, hấp chấm kiểu này vẫn ngon mà giảm được lượng muối đáng kể.

5. Đo lường bằng muỗng, đừng nêm theo cảm tính. Nhiều bác nêm nếm bằng "tay quen" nên dễ mặn hơn mình tưởng. Dùng muỗng cà phê đong muối, nước mắm khi nấu giúp kiểm soát tốt hơn nhiều.

Gợi ý vài món Việt giảm mặn dễ làm

• Canh chua cá lóc: giảm nước mắm, tăng me chua và ngò gai, vẫn đậm đà.
• Cá kho tộ nhạt tay: kho với nước dừa tươi, thêm tiêu, hành, ớt thay vì nêm nhiều nước mắm.
• Gỏi cuốn tôm thịt: chấm nước mắm pha loãng chanh tỏi ớt, ăn kèm rau sống nhiều, rất thanh nhẹ.
• Rau luộc chấm trứng: thay vì chấm mắm, bác thử trứng luộc dằm ít muối tiêu, nhẹ nhàng mà lạ miệng.

Vài điều cần lưu ý thêm

Đồ hộp, mì gói, dưa muối, chả lụa, xúc xích... đều chứa muối ẩn rất cao dù mình không nêm thêm. Bác nên đọc nhãn dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm tươi tự nấu tại nhà để kiểm soát lượng muối tốt hơn.

Giảm muối cần thời gian để vị giác thích nghi, thường khoảng 2-3 tuần. Những ngày đầu có thể thấy hơi nhạt miệng, nhưng bác cứ kiên trì, dần dần sẽ quen và thấy món ăn tự nhiên vẫn ngon.

Nếu bác đã ăn nhạt đúng cách một thời gian mà huyết áp vẫn cao, hoặc có dấu hiệu đau đầu, chóng mặt, tim đập nhanh bất thường, nên đi khám bác sĩ để được tư vấn và điều chỉnh phù hợp, không nên tự ý dùng thuốc.

Kết

Ăn nhạt không phải là hy sinh cái ngon, mà là học cách nêm nếm khéo léo hơn. Chỉ cần vài thay đổi nhỏ trong bếp, mâm cơm gia đình vẫn ấm áp, ngon miệng mà huyết áp được bảo vệ tốt hơn mỗi ngày.

Bác muốn biết mình đang ăn mặn hay nhạt so với khuyến nghị? Làm ngay trắc nghiệm tiểu đường miễn phí tại /trac-nghiem-tieu-duong để kiểm tra thói quen ăn uống của mình nhé.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.