Đi Bộ 30 Phút/Ngày Đúng Giờ, Đúng Tốc Độ Cho Người Có Bệnh Nền

Bác/cô/chú nào có bệnh tiểu đường, huyết áp cao, hay mỡ máu chắc đều được bác sĩ khuyên "đi bộ đi cho khỏe". Nhưng đi lúc nào, đi nhanh cỡ nào mới đúng thì ít ai nói rõ. Đi sai giờ, đi quá sức - có khi lại thêm mệt, thêm nguy hiểm. Phòng khám Gia Đình Việt chia sẻ cách đi bộ an toàn, phù hợp với người có bệnh nền.

Vì sao đi bộ tốt nhưng cần đi đúng cách

Đi bộ đều đặn giúp:

• Hỗ trợ ổn định đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin.
• Hỗ trợ điều hòa huyết áp, giảm áp lực lên tim.
• Giúp xương khớp dẻo dai, ngủ ngon hơn.

Nhưng với người có bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường - cơ thể phản ứng với vận động khác người khỏe mạnh. Đi sai thời điểm (ví dụ ngay sau ăn no, hoặc lúc trời quá nắng gắt) hay đi quá nhanh so với sức chịu đựng, có thể gây tụt/tăng đường huyết bất thường, chóng mặt, hồi hộp tim.

Nên đi bộ lúc nào trong ngày

Với người tiểu đường:

Thời điểm tốt là sau ăn khoảng 30-60 phút, đặc biệt sau bữa trưa hoặc bữa tối. Đi lúc này giúp "dọn" đường trong máu, tránh đường huyết tăng vọt sau ăn (tham khảo khuyến cáo của ADA). Bác đi bộ một vòng quanh nhà, quanh công viên gần nhà sau khi ăn cơm là hợp lý.

Với người huyết áp cao:

Ưu tiên đi vào sáng sớm (sau 6h, khi trời đã sáng rõ) hoặc chiều mát (khoảng 16h-18h). Tránh đi lúc sáng quá sớm khi trời còn lạnh, huyết áp dễ tăng đột ngột, dễ gây tai biến. Cũng tránh đi giữa trưa nắng gắt.

Với người mỡ máu, gan nhiễm mỡ:

Đi bất cứ giờ nào trong ngày cũng được, quan trọng là đều đặn. Chọn giờ mát, thoải mái, dễ duy trì lâu dài.

Lưu ý chung: Tránh đi bộ ngay sau khi ăn no (đợi ít nhất 30 phút), tránh đi lúc đói bụng (dễ hạ đường huyết, đặc biệt người đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin).

Đi nhanh cỡ nào là vừa sức

Không cần đi nhanh như chạy bộ. Tốc độ vừa phải là: đi mà vẫn nói chuyện được, hơi thở nhanh hơn bình thường nhưng không hụt hơi. Đây gọi là mức vận động "cường độ trung bình" theo khuyến cáo của WHO.

Cách kiểm tra đơn giản tại nhà - "phép thử nói chuyện":

• Nếu vừa đi vừa hát được thoải mái: đi còn chậm, có thể tăng tốc thêm chút.
• Nếu vừa đi vừa nói chuyện bình thường, hơi thở nhanh hơn: vừa sức, tốt.
• Nếu phải thở hổn hển, không nói được câu dài: đang đi quá nhanh, nên chậm lại.

Với người mới bắt đầu hoặc có bệnh tim, nên đi chậm 5-10 phút đầu để làm nóng cơ thể, sau đó tăng tốc dần, và giảm tốc 5 phút cuối trước khi dừng hẳn.

Dấu hiệu cần dừng lại ngay

Bác/cô/chú nên dừng đi bộ và nghỉ ngơi ngay khi thấy:

• Chóng mặt, hoa mắt, tim đập nhanh bất thường.
• Đau ngực, khó thở nhiều.
• Vã mồ hôi lạnh, tay chân run (dấu hiệu hạ đường huyết ở người tiểu đường).
• Đau nhức chân bất thường, không giảm khi nghỉ.

Nếu các dấu hiệu này lặp lại nhiều lần hoặc không đỡ sau khi nghỉ, nên đi khám bác sĩ để được kiểm tra kỹ hơn, không nên tự đoán bệnh ở nhà.

Vài mẹo nhỏ để duy trì lâu dài

• Mang theo ít kẹo hoặc bánh quy nhỏ nếu bác đang dùng thuốc hạ đường huyết, đề phòng tụt đường giữa đường.
• Mặc quần áo thoáng, mang giày mềm, vừa chân.
• Đi cùng người thân hoặc hàng xóm cho vui, cũng an toàn hơn khi có gì bất thường.
• Uống nước trước và sau khi đi, đừng để khát mới uống.

Đi bộ đều đặn mỗi ngày là một trong những cách đơn giản, không tốn tiền mà lại giúp ích rất nhiều cho người có bệnh nền. Quan trọng là chọn đúng giờ, đúng tốc độ và lắng nghe cơ thể mình.

Để biết cơ thể mình đang ở mức nguy cơ nào và nên vận động ra sao cho phù hợp, bác/cô/chú có thể làm nhanh trắc nghiệm tiểu đường miễn phí tại đây.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.