Đi Bộ 30 Phút/Ngày: Người Bệnh Nền Đi Lúc Nào, Nhanh Cỡ Nào?

Bác/cô/chú nghe bác sĩ dặn "đi bộ mỗi ngày cho khỏe" nhưng có mấy ai chỉ rõ nên đi lúc mấy giờ, đi nhanh hay chậm. Với người có bệnh nền như tiểu đường, huyết áp cao, tim mạch, chọn sai thời điểm hoặc đi quá sức có thể khiến cơ thể mệt thêm chứ không khỏe hơn. Cùng tìm hiểu cách đi bộ vừa an toàn vừa hiệu quả nhé.

Vì sao thời điểm đi bộ lại quan trọng

Buổi sáng sớm lúc bụng đói, huyết áp và đường huyết của người có bệnh nền thường chưa ổn định. Buổi trưa nắng gắt dễ làm tăng huyết áp, mất nước. Buổi tối sát giờ ngủ lại khiến khó vào giấc với người lớn tuổi.

Vì vậy, chọn đúng khung giờ giúp bác vừa tập được, vừa tránh rủi ro tụt đường huyết, tăng huyết áp đột ngột hay đau tim khi gắng sức.

Khung giờ nên ưu tiên

Sau bữa ăn 45-60 phút là thời điểm lý tưởng, đặc biệt với người tiểu đường. Đi bộ lúc này giúp đường huyết sau ăn không tăng vọt. Ví dụ ăn xong bát cơm với cá kho, rau muống luộc, bác nghỉ ngơi một lát rồi đi bộ nhẹ quanh nhà hoặc công viên gần nhà.

Sáng muộn hơn (6h30-7h30), khi trời đã sáng rõ, không quá lạnh, phù hợp với người huyết áp cao. Tránh ra ngoài lúc 4-5h sáng vì trời còn lạnh, huyết áp dễ tăng đột ngột.

Chiều mát (16h-17h30) cũng là lựa chọn tốt, nhất là mùa hè, tránh nắng gắt buổi trưa.

Bác nên tránh đi bộ khi bụng đói hoàn toàn (nhất là người tiểu đường đang dùng thuốc hạ đường huyết), và tránh đi ngay sau khi ăn no vì dễ đau bụng, khó tiêu.

Đi nhanh cỡ nào là vừa sức

Không cần đi thật nhanh mới tốt. Cách đơn giản để tự kiểm tra: vừa đi vừa nói chuyện được bình thường, hơi thở hơi nhanh nhưng không hụt hơi, không phải dừng lại thở dốc. Đó là tốc độ vừa sức.

Nếu muốn theo dõi kỹ hơn, có thể tham khảo nhịp tim khi vận động nhẹ-vừa nên ở mức khoảng 100-120 lần/phút với người trung niên (mức này chỉ mang tính tham khảo, tùy thể trạng và có thể khác nếu bác đang dùng thuốc tim mạch). Tốt nhất nên hỏi bác sĩ điều trị để biết mức nhịp tim phù hợp riêng cho bác.

Với người mới tập, nên chia nhỏ: đi 10 phút, nghỉ, đi tiếp 10 phút, thay vì cố đi liền 30 phút ngay từ đầu.

Lưu ý riêng theo từng bệnh nền

• Tiểu đường: mang theo vài viên kẹo hoặc bánh quy nhỏ phòng tụt đường huyết. Kiểm tra bàn chân trước khi đi, mang giày vừa vặn, tránh trầy xước.
• Huyết áp cao: tránh đi bộ khi vừa uống thuốc hạ áp (dễ hoa mắt, chóng mặt do tụt huyết áp tư thế). Nên đo huyết áp trước khi ra khỏi nhà, nếu số đo cao bất thường thì nghỉ, không cố đi.
• Bệnh tim mạch: đi bộ chậm, tăng dần thời gian mỗi tuần, không leo dốc hay đi nhanh đột ngột.
• Đau khớp gối, thoái hóa khớp: chọn đường bằng phẳng, giày đế êm, có thể dùng gậy hỗ trợ nếu cần.

Dấu hiệu cần dừng lại ngay

Bác nên dừng đi bộ và nghỉ ngơi ngay nếu thấy: đau tức ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, vã mồ hôi lạnh, tim đập nhanh không đều, hoặc tay chân run kèm cảm giác đói cồn cào (nghi ngờ tụt đường huyết). Nếu các dấu hiệu này lặp lại nhiều lần, bác nên đi khám để bác sĩ đánh giá kỹ hơn, không nên tự đi bộ tiếp mà chủ quan.

Kết

Đi bộ 30 phút mỗi ngày là thói quen tốt, nhưng với người có bệnh nền, chọn đúng giờ và đúng tốc độ mới giúp an toàn lâu dài. Bác có thể bắt đầu từ những bước nhỏ, tăng dần theo thời gian, và luôn lắng nghe cơ thể mình.

Bác muốn biết mình đang ở mức nguy cơ tiểu đường nào để điều chỉnh vận động phù hợp hơn? Làm ngay trắc nghiệm tiểu đường miễn phí tại đây chỉ mất vài phút.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.