Đi Bộ Bao Nhanh Là Vừa? Cách Tự Đo Tốc Độ Cho Người Bệnh Nền

Bác đi bộ 30 phút mỗi ngày rồi, nhưng đi nhanh quá hay chậm quá bác cũng không biết. Nhiều bác đi rề rề như đi dạo, tưởng vậy là an toàn, nhưng đường huyết chẳng giảm được bao nhiêu. Ngược lại có bác đi hùng hục cho nhanh xong việc, tim đập dồn, về nhà mệt lử. Bài này giúp bác tự canh tốc độ vừa sức mà vẫn có lợi.

Vì sao tốc độ quan trọng hơn thời gian

Đi 30 phút mà quá chậm, cơ thể chưa kịp "vào nhịp" đốt năng lượng, tác dụng với đường huyết, mỡ máu rất ít. Đi quá nhanh với người có bệnh tim, cao huyết áp thì lại dễ tăng áp lực lên tim mạch. Tốc độ vừa phải mới giúp:

• Đường huyết sau ăn hạ tốt hơn (tham khảo khuyến nghị vận động của Bộ Y tế và ADA).
• Tim mạch được rèn luyện nhẹ nhàng, không quá tải.
• Khớp gối, khớp háng không bị dồn lực đột ngột.

Cách tự đo tốc độ đơn giản không cần máy

1. Test nói chuyện: Vừa đi vừa nói được câu dài mà không đứt hơi là tốc độ vừa. Nếu nói được cả bài hát dài mà không mệt, có thể bác đi hơi chậm. Nếu chỉ thở hắt ra được vài từ, bác đang đi quá nhanh.

2. Test đếm bước: Người bệnh nền nên nhắm khoảng 90-110 bước/phút, tức đi khoảng 3.500-4.000 bước trong 30 phút. Bác thử đếm số bước trong 1 phút rồi nhân lên để ước lượng cả buổi.

3. Cảm giác gắng sức: Thang từ 1 (ngồi nghỉ) đến 10 (chạy hết sức), người bệnh nền nên giữ ở mức 4-5, tức là "có ra mồ hôi nhẹ, tim đập nhanh hơn bình thường một chút nhưng vẫn thoải mái".

Tốc độ nên khác nhau theo từng bệnh nền

• Tiểu đường, tiền tiểu đường: Nên đi nhịp nhàng, đều đặn, có thể hơi nhanh hơn mức thông thường một chút vì giúp cơ bắp tiêu thụ đường tốt hơn. Đi sau bữa cơm khoảng 30 phút, kiểu đi từ nhà ra chợ rồi vòng về, không cần chạy.

• Cao huyết áp, tim mạch: Nên khởi động chậm 5 phút đầu, tăng dần tốc độ, tránh đi nhanh ngay từ đầu. Giữa buổi giữ nhịp ổn định, không tăng tốc đột ngột như kiểu chạy đua với hàng xóm.

• Mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ: Có thể đi nhanh hơn một chút so với người tim mạch, vì mục tiêu là tăng nhịp tim nhẹ để đốt mỡ, miễn không thấy tức ngực khó chịu.

• Đau khớp gối, khớp háng: Ưu tiên đi chậm, bước ngắn, đều, tốt hơn là đi nhanh mà dồn lực lên khớp. Có thể chia nhỏ 30 phút thành 2 lần 15 phút sáng - chiều.

Dấu hiệu cho biết bác đang đi quá nhanh

• Thở dốc, không nói chuyện được.
• Tim đập rất mạnh, cảm giác hồi hộp khó chịu.
• Chóng mặt, hoa mắt.
• Đau tức ngực, đau lan cánh tay.

Gặp bất kỳ dấu hiệu nào trên, bác nên dừng lại nghỉ ngay, ngồi xuống chỗ có bóng mát, uống chút nước. Nếu triệu chứng không giảm sau vài phút nghỉ, cần đến cơ sở y tế gần nhất để kiểm tra.

Mẹo nhỏ giúp giữ tốc độ đều

• Đi cùng người thân để vừa đi vừa nói chuyện, tự nhiên giữ được tốc độ vừa phải.
• Chọn đoạn đường quen, có mốc (như từ nhà đến đầu hẻm) để ước lượng thời gian, từ đó biết mình đang nhanh hay chậm hơn hôm trước.
• Mang giày mềm, đế bằng, tránh giày cao hoặc dép lê dễ trượt.

Đi bộ đúng tốc độ không cần phải phức tạp, quan trọng là bác lắng nghe cơ thể mình mỗi ngày. Hôm nào mệt, ngủ không ngon, bác cứ đi chậm hơn, không cần cố cho đủ chỉ tiêu.

Theo dõi sức khỏe mỗi ngày cùng Gia Đình Việt

Bác muốn biết mình đang ở nhóm nguy cơ nào, tốc độ đi bộ nên điều chỉnh ra sao cho phù hợp? Bác làm nhanh trắc nghiệm tiểu đường miễn phí tại đây hoặc dùng thử app theo dõi sức khỏe 7 ngày để ghi lại đường huyết, huyết áp, số bước đi mỗi ngày.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.