Đọc Nhãn Dinh Dưỡng Đi Siêu Thị: 3 Con Số Cần Nhìn Đầu Tiên

Bác cầm hộp sữa trên tay, nhìn bảng chữ nhỏ xíu mà không biết nhìn vào đâu. Nhiều bác bỏ qua cho nhanh. Thật ra chỉ cần 3 con số, chưa tới một phút là bác chọn được món hợp hơn với đường huyết và huyết áp của mình.

Con số 1: Khẩu phần, nhìn trước tiên

Mọi con số trên nhãn đều tính theo một khẩu phần, hoặc theo 100g hay 100ml. Bác tìm hai dòng: Khẩu phần và Số khẩu phần trong bao bì.

Ví dụ: gói bánh quy ghi đường 8g mỗi khẩu phần, nghe có vẻ ít. Nhưng cả gói có 3 khẩu phần. Bác ăn hết gói là đã nạp khoảng 24g đường. Chai trà đóng chai 450ml ghi 2 khẩu phần cũng vậy, uống hết chai thì phải nhân đôi.

Mẹo: lấy con số trên nhãn nhân với số phần bác thật sự ăn hoặc uống. Khi so hai sản phẩm, bác nhìn cột trên 100g hoặc trên 100ml cho công bằng.

Con số 2: Đường

Bác tìm dòng Đường (có nhãn ghi đường tổng hoặc đường bổ sung). Theo mức tham khảo của WHO, đường tự do nên dưới 10% năng lượng cả ngày, tốt hơn nếu dưới 5%. Với người ăn khoảng 2.000 kcal, đó là chừng 25g, tức khoảng 6 muỗng cà phê.

Cách đổi dễ nhớ: 4g đường ≈ 1 muỗng cà phê. Hộp sữa trái cây 180ml ghi 15g đường nghĩa là bác uống gần 4 muỗng đường chỉ trong vài ngụm.

Thêm hai mẹo nhỏ:

• Sữa tươi nguyên chất có đường tự nhiên (lactose). Bác xem phần thành phần để biết có thêm đường hay không.
• Thành phần được xếp theo lượng giảm dần. Nếu đường, siro, maltose, mật ong, đường nâu nằm trong 3 thứ đầu, bác cân nhắc món khác.

Bác cũng liếc dòng Carbohydrate (tinh bột cộng đường). Bánh, bún, cơm đều làm đường huyết lên, không riêng đồ ngọt. Bác đang theo dõi đường huyết thì mức cụ thể nên hỏi bác sĩ.

Con số 3: Natri, tên gọi khác của muối

Nhãn thường ghi natri (mg) chứ không ghi muối, nên nhiều bác nhìn mà không thấy mặn. Bác đổi như sau:

Muối (g) = natri (mg) × 2,5 ÷ 1.000

Mức tham khảo của WHO và Bộ Y tế là dưới 5g muối mỗi ngày, tương đương khoảng 2.000mg natri.

Ví dụ: gói mì ăn liền ghi natri 1.200mg, tức khoảng 3g muối. Chỉ một gói đã gần 2/3 mức cả ngày, chưa kể nước mắm, canh hay dưa muối ăn kèm.

Những món bác nên soi natri kỹ khi đi siêu thị:

• Nước tương, nước mắm, bột nêm, hạt nêm
• Xúc xích, chả, giò, thịt nguội, cá khô
• Mì gói, cháo gói, snack, bánh gạo vị mặn
• Chao, đồ muối chua đóng hộp

Bác bị tăng huyết áp hay bệnh thận thì mức muối phù hợp sẽ do bác sĩ dặn riêng cho bác.

Quy trình 1 phút trước khi bỏ vào giỏ

1. Khẩu phần: cả gói có mấy phần, bác ăn mấy phần?

2. Đường: nhân lên, đổi ra muỗng cà phê (4g ≈ 1 muỗng).

3. Natri: đổi ra muối, đặt cạnh mức khoảng 5g muối mỗi ngày.

Hai món na ná nhau, bác chọn món có đường và natri thấp hơn trên cùng 100g. Một vài lần như vậy là thành thói quen.

Đừng tin chữ to ở mặt trước

Chữ như không đường, ít béo, tốt cho tim ở mặt trước là quảng cáo. Sự thật nằm ở mặt sau. Món không đường vẫn có thể nhiều tinh bột hoặc nhiều natri. Món ít béo đôi khi được thêm đường cho bớt nhạt. Bác cứ lật hộp lên, nhìn 3 con số.

Chọn nhãn tốt chỉ là một phần. Nếu bác hay khát nước, tiểu nhiều, sụt cân không rõ lý do, mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt hoặc phù chân, bác nên đi khám sớm. Việc đọc nhãn không thay thế thăm khám hay thuốc bác sĩ kê.

Bước kế tiếp cho bác

Bác muốn biết mình có nằm trong nhóm nguy cơ tiểu đường không? Bác làm thử trắc nghiệm tiểu đường miễn phí tại /trac-nghiem-tieu-duong, chỉ mất vài phút. Hoặc bác có thể dùng thử app 7 ngày để ghi lại món đã ăn và theo dõi chỉ số mỗi ngày. Con cái ở xa cũng xem giúp được.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.