Gan Nhiễm Mỡ Ăn Gì, Kiêng Gì: Cách Chia Đĩa Cơm Mỗi Bữa

Nhiều bác nghe bác sĩ dặn "gan nhiễm mỡ thì ăn kiêng" rồi lo lắng, không biết bỏ món nào, giữ món nào. Thực ra, hướng dẫn dinh dưỡng phổ biến của Bộ Y tế và các tổ chức y khoa quốc tế đều xoay quanh một ý đơn giản: ăn cân đối, bớt đường và mỡ xấu, giảm cân từ từ nếu đang thừa cân. Bài này giúp bác chuyển những nguyên tắc đó thành cái đĩa cơm cụ thể.

Trước hết, hiểu đúng mục tiêu

Gan nhiễm mỡ không do bác ăn ít rau hay bỏ bữa, mà thường liên quan đến thừa năng lượng, mỡ bụng, đường huyết và mỡ máu. Theo các khuyến cáo tham khảo hiện nay, giảm khoảng 5-10% cân nặng một cách từ từ (khoảng 0,5 kg mỗi tuần) giúp gan cải thiện rõ. Giảm cân quá nhanh, nhịn đói hay uống thuốc giảm cân tự mua lại có thể gây hại, bác đừng làm.

Chia đĩa cơm theo tỷ lệ dễ nhớ

Bác tưởng tượng cái đĩa hoặc chén cơm của mình chia làm ba phần:

• Một nửa là rau: rau muống luộc, cải xanh xào tỏi, bầu, bí, mướp, rau sống. WHO khuyến nghị ăn tối thiểu khoảng 400 g rau và trái cây mỗi ngày (tham khảo).
• Một phần tư là đạm: cá, đậu hũ, trứng, ức gà bỏ da, thịt nạc.
• Một phần tư là tinh bột: cơm gạo lứt hoặc cơm trộn, khoai lang, bắp luộc. Một chén cơm vừa là đủ, không cần chất đầy.

Cách chia này giúp bác no mà không cần đếm calo, rất hợp với người lớn tuổi ngại cân đo.

Những món nên ưu tiên

• Cá: cá thu, cá basa, cá diêu hồng, cá trích hấp, kho nhạt hoặc nấu canh chua. Nên ăn cá khoảng 2 lần mỗi tuần hoặc hơn.
• Đậu và đồ từ đậu: đậu hũ sốt cà, đậu xanh, đậu đen nấu chè không đường.
• Rau củ nhiều chất xơ: rau cải, súp lơ, cà rốt, đu đủ xanh, rau đay, mồng tơi nấu canh.
• Chất béo tốt: vừng, đậu phộng rang không muối với lượng nhỏ, dầu thực vật dùng vừa phải. Món chiên nên chuyển sang hấp, luộc, nướng, om.
• Trái cây ít ngọt: ổi, bưởi, táo, thanh long, ăn nguyên quả chứ không xay thành nước.

Những thứ nên hạn chế hoặc kiêng

• Rượu bia: đây là nhóm cần tránh hàng đầu. Bác nào đã có gan nhiễm mỡ nên hỏi bác sĩ về việc bỏ hẳn rượu bia.
• Nước ngọt, trà sữa, nước mía, sinh tố thêm đường: đường dạng lỏng hấp thu nhanh, dễ chuyển thành mỡ ở gan.
• Đồ chiên rán nhiều dầu: chả giò, cá chiên giòn, khoai chiên, gà rán.
• Mỡ động vật và nội tạng: mỡ heo, da gà, da vịt, bì, nội tạng, thịt mỡ nhiều.
• Bánh kẹo ngọt, bánh kem, chè đường nhiều: ăn thỉnh thoảng với phần nhỏ, không nên thành thói quen hằng ngày.
• Đồ mặn, đồ chế biến sẵn: lạp xưởng, xúc xích, mắm, dưa muối. WHO khuyến nghị dưới 5 g muối mỗi ngày (tham khảo).

Một bữa mẫu bằng món Việt

Bữa trưa: một chén cơm gạo lứt, cá thu kho nhạt (một khúc nhỏ), đĩa rau muống luộc, bát canh bầu nấu tôm, tráng miệng vài miếng đu đủ.

Bữa tối: bún hoặc cơm với phần nhỏ, đậu hũ sốt cà, cải xanh xào tỏi ít dầu, canh mướp. Bác thử ăn tối sớm, trước khoảng 19 giờ, để gan nhẹ nhàng hơn.

Ăn đúng là chưa đủ, hãy thêm vận động

Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc tập dưỡng sinh khoảng 150 phút mỗi tuần (khoảng 30 phút, 5 ngày) là mức WHO khuyến nghị phổ biến cho người lớn. Bác có bệnh tim, huyết áp, khớp thì nên hỏi bác sĩ về cường độ phù hợp trước khi tăng lượng tập.

Khi nào bác nên đi khám ngay

Gan nhiễm mỡ thường ít triệu chứng, nên nhiều người chỉ biết khi siêu âm. Bác nên đến cơ sở y tế nếu thấy mệt kéo dài, đau tức vùng hạ sườn phải, vàng da, vàng mắt, bụng to nhanh, chán ăn, sụt cân không rõ lý do, hoặc kết quả men gan tăng. Bác cũng nên kiểm tra đường huyết, mỡ máu và huyết áp định kỳ vì các chỉ số này liên quan chặt chẽ đến gan. Những lời khuyên trong bài chỉ mang tính tham khảo chung, mỗi người sẽ có chế độ riêng theo bệnh nền và thuốc đang dùng, nên bác hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi lớn.

Bắt đầu từ một việc nhỏ

Bác chưa cần đổi cả mâm cơm ngay. Tuần này, thử một việc thôi: thay nước ngọt bằng nước lọc hoặc trà không đường, và tăng gấp đôi phần rau trong đĩa cơm. Bác cũng có thể làm trắc nghiệm tiểu đường miễn phí tại /trac-nghiem-tieu-duong để biết nguy cơ đường huyết của mình, vì gan nhiễm mỡ và đường huyết cao thường đi cùng nhau.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.