Người Cao Tuổi Mất Ngủ: Chỉnh Ăn Uống, Thói Quen Trước Khi Dùng Thuốc

Nhiều bác than phiền: "Nằm cả tiếng chưa ngủ được", "Nửa đêm tỉnh giấc rồi thức luôn tới sáng". Đây là tình trạng rất thường gặp ở người trên 50 tuổi. Trước khi nghĩ đến thuốc ngủ, bác nên thử chỉnh lại ăn uống và thói quen sinh hoạt trước – nhiều trường hợp cải thiện rõ rệt mà không cần dùng thuốc.

Vì sao tuổi càng cao càng khó ngủ ngon?

Khi tuổi tác tăng, cơ thể sản xuất ít melatonin (hormone gây buồn ngủ) hơn, giấc ngủ sâu cũng ngắn lại. Thêm vào đó, các bệnh nền như tiểu đường, tăng huyết áp, đau khớp, hay đi tiểu đêm cũng khiến giấc ngủ chập chờn. Đây là thay đổi tự nhiên, bác không cần quá lo lắng, nhưng có thể chủ động điều chỉnh để ngủ ngon hơn.

Bữa tối: ăn gì, ăn khi nào cho dễ ngủ

Ăn tối sớm, cách giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng. Ví dụ bác ngủ lúc 10 giờ tối thì nên ăn tối xong trước 7-7 giờ rưỡi. Ăn no sát giờ ngủ khiến bụng khó chịu, dễ trào ngược, làm giấc ngủ chập chờn.

Ưu tiên món nhẹ bụng, dễ tiêu: cháo đậu xanh, canh bí đao nấu thịt bằm, súp lơ xanh luộc chấm nước tương nhạt. Tránh món chiên xào nhiều dầu mỡ như thịt kho, cá chiên vào buổi tối vì làm bụng nặng nề, khó vào giấc.

Hạn chế đồ ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế buổi tối (bánh ngọt, chè) vì có thể làm đường huyết tăng rồi tụt, khiến bác tỉnh giấc giữa đêm.

Tránh cà phê, trà đặc sau 2 giờ chiều. Chất caffein tồn tại trong cơ thể 6-8 tiếng, uống trà buổi chiều vẫn có thể ảnh hưởng giấc ngủ đêm.

Hạn chế rượu bia buổi tối. Nhiều bác nghĩ uống rượu giúp dễ ngủ, nhưng thực ra rượu làm giấc ngủ nông, dễ tỉnh giữa đêm và khó ngủ lại.

Uống nước vừa đủ, không uống nhiều sát giờ ngủ để tránh phải thức dậy đi tiểu đêm nhiều lần. Bác có thể uống phần lớn nước vào ban ngày, buổi tối chỉ nhấp vài ngụm nếu khát.

Thói quen buổi tối giúp dễ vào giấc

Giữ giờ ngủ - giờ thức cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Cơ thể quen nhịp sẽ tự động buồn ngủ đúng giờ.

Tắt bớt ánh sáng mạnh 1 tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi làm giảm tiết melatonin. Bác có thể đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ thay vì xem điện thoại.

Đi bộ nhẹ nhàng vào buổi chiều (không phải sát giờ ngủ) giúp cơ thể mệt vừa phải, dễ ngủ hơn ban đêm. Tránh vận động mạnh sát giờ ngủ vì làm tinh thần hưng phấn.

Ngâm chân nước ấm 10-15 phút trước khi ngủ cũng là cách nhiều bác áp dụng, giúp thư giãn cơ thể.

Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối, nhiệt độ mát vừa phải. Nếu bác hay lo nghĩ chuyện gia đình, con cháu, có thể thử hít thở sâu vài phút trước khi nằm để đầu óc bớt căng thẳng.

Tránh ngủ trưa quá dài (không quá 30 phút), ngủ trưa nhiều khiến tối khó vào giấc.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Nếu bác đã chỉnh ăn uống, thói quen như trên mà vẫn mất ngủ kéo dài trên 2-3 tuần, hoặc mất ngủ kèm theo: ngưng thở khi ngủ (người nhà thấy ngáy to, ngưng thở từng đợt), lo âu - buồn bã kéo dài, đau nhức không ngủ được, tiểu đêm quá nhiều lần... thì nên đi khám. Bác sĩ sẽ tìm nguyên nhân cụ thể, có thể liên quan bệnh nền cần điều chỉnh trước, chứ không chỉ đơn thuần dùng thuốc ngủ.

Mất ngủ kéo dài không xử lý còn ảnh hưởng đến trí nhớ, huyết áp, đường huyết – nên đừng chủ quan để lâu.

Con cái có thể giúp gì?

Nếu bác ở cùng con cháu, có thể nhắc nhở giờ ăn tối, giờ ngủ đều đặn giúp bố mẹ. Nếu con ở xa, có thể gọi điện nhắc nhở giờ giấc, hoặc dùng ứng dụng theo dõi sức khỏe để nắm được thói quen sinh hoạt của bố mẹ mỗi ngày.

Mất ngủ tuổi cao không phải chuyện phải chịu đựng một mình. Chỉ cần điều chỉnh đúng cách, nhiều bác đã ngủ ngon trở lại mà chưa cần dùng đến thuốc.

Bác muốn biết tình trạng sức khỏe hiện tại có yếu tố nào ảnh hưởng giấc ngủ không? Làm ngay trắc nghiệm tiểu đường miễn phí tại /trac-nghiem-tieu-duong để kiểm tra nhanh.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.