Nhãn Dinh Dưỡng Có Bẫy: 3 Con Số Dễ Đọc Sai Ở Siêu Thị

Bác cầm gói bánh quy lên, thấy nhãn ghi “đường 6 g”. Nghe ít quá, bác bỏ vào giỏ. Về nhà bác ăn hết gói, mới biết con số ấy chỉ tính cho 1/4 gói. Đường thật sự vào người là khoảng 24 g.

Chuyện này rất hay gặp. Bài này không bắt bác đọc cả bảng nhãn. Cô chỉ chỉ ra 3 chỗ dễ đọc nhầm nhất, nhìn đúng là chọn được nhanh.

Con số 1: Số khẩu phần trong gói

Tìm hai dòng này trước tiên:

• Khẩu phần: ví dụ 30 g.
• Số khẩu phần mỗi gói: ví dụ 4.

Mọi con số bên dưới (năng lượng, đường, natri…) chỉ tính cho một khẩu phần. Bác ăn hết gói thì phải nhân lên. Gói có 4 khẩu phần mà bác ăn hết, thì mọi số phải nhân 4.

Còn một bẫy nhỏ nữa: nhiều nhãn có hai cột, “trên 100 g” và “trên khẩu phần”. Muốn so hai sản phẩm với nhau, bác nhìn cùng một cột cho công bằng.

Con số 2: Natri (mg), mặn không chỉ ở vị

Nhãn thường ghi natri chứ không ghi muối. Cách đổi nhanh: muối ≈ natri × 2,5.

Mức tham khảo của WHO và Bộ Y tế là dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương khoảng 2.000 mg natri. Bác nhìn số natri trên nhãn rồi so với mốc 2.000 này.

Những món bác nên soi kỹ natri:

• Mì gói, miến ăn liền, cháo gói (nhất là khi húp cả nước).
• Nước tương, nước mắm, hạt nêm, chao.
• Giò chả, lạp xưởng, cá hộp, thịt hộp.
• Cả bánh mì sandwich, bánh quy mặn. Ăn không thấy mặn nhưng natri vẫn có.

Có gói mì chỉ một bữa đã chiếm gần hết hoặc hơn nửa mốc cả ngày, tùy loại. Bác có huyết áp cao hoặc bệnh thận càng nên nhìn kỹ. Mẹo nhỏ: chọn loại ghi “ít muối”, pha nửa gói gia vị, và chừa bớt nước dùng.

Con số 3: Đường, tìm đúng “đường thêm vào”

Cột “đường” có khi là đường tổng, gồm cả đường có sẵn tự nhiên như trong sữa, trái cây. Nếu nhãn có dòng đường thêm vào thì bác nhìn dòng này. Nếu không có, bác lướt xuống phần thành phần.

Thành phần được xếp từ nhiều đến ít. Đường thường đội tên khác: siro bắp, siro glucose, fructose, maltodextrin, mật ong, đường nâu, nước cốt cô đặc. Nếu những tên này đứng đầu danh sách, sản phẩm khá ngọt.

Cách đổi cho dễ hình dung: 4 g đường ≈ 1 muỗng cà phê. Mức tham khảo của WHO là đường tự do dưới 10% năng lượng cả ngày, tốt hơn nữa là dưới 5%. Với người ăn khoảng 2.000 kcal, 5% là khoảng 25 g, tức chừng 6 muỗng cà phê.

Những món bác hay nghĩ là “lành” nhưng nên soi đường: sữa đậu nành đóng hộp, trà xanh đóng chai, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua uống, nước yến, nước ép đóng hộp.

Thử nhanh 10 giây tại kệ

Giả sử bác đang chọn giữa hai hộp sữa đậu nành:

1. Xem khẩu phần và số khẩu phần. Hộp 1 lít thường không phải 1 phần.

2. Xem đường trong cùng một cột, hộp nào thấp hơn.

3. Liếc phần thành phần, thấy siro hay đường đứng đầu thì đặt xuống.

Bác không cần chọn được món “hoàn hảo”. Chọn món tốt hơn một chút mỗi lần đi chợ, cộng lại cả năm là khác biệt lớn.

Nhớ điều này

Các mốc trên chỉ để tham khảo cho người khỏe mạnh. Nếu bác đang có tiểu đường, huyết áp cao, bệnh thận hay gan, mức ăn phù hợp của bác có thể khác. Bác hỏi bác sĩ điều chỉnh riêng cho mình nhé.

Nếu bác hay khát nước, tiểu nhiều, sụt cân không rõ lý do, phù chân, nhức đầu hoặc chóng mặt kéo dài, bác nên đi khám sớm, đừng tự đoán ở nhà.

Bước tiếp theo cho bác

Lần đi siêu thị tới, bác thử soi đúng 3 chỗ này cho 3 món bác mua nhiều nhất. Nếu bác muốn biết mình có nguy cơ tiểu đường hay không, bác làm trắc nghiệm tiểu đường miễn phí tại /trac-nghiem-tieu-duong, chỉ mất vài phút. Con cái ở xa cũng có thể dùng thử app 7 ngày để theo dõi giúp bố mẹ.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.