Nhãn Dinh Dưỡng Đổi Ra Thìa Muỗng: 3 Phép Tính Cho Bác

Bác cầm gói mì lên, thấy dòng chữ 'Natri 1.600 mg', 'Đường 12 g'. Đọc xong vẫn không biết nhiều hay ít. Vì mg, g là những đơn vị rất khó hình dung.

Cách dễ nhất là đổi chúng ra thứ bác nhìn thấy hằng ngày trong bếp: thìa muối, thìa đường, và số phần mình thật sự ăn. Chỉ cần 3 phép tính nhẩm.

Phép tính 1: Nhân theo số phần bác ăn thật

Bác nhìn dòng 'Khẩu phần' hoặc 'Số khẩu phần trong gói' trước tiên. Các con số bên dưới thường chỉ tính cho 1 khẩu phần, không phải cả gói.

Ví dụ gói bánh ghi 'Số khẩu phần: 3', đường 8 g. Bác ăn hết gói thì lượng đường là 8 x 3 = 24 g, không phải 8 g.

Đây là chỗ nhiều bác bị 'lố' mà không hay. Quy tắc: ăn bao nhiêu phần thì nhân bấy nhiêu.

Phép tính 2: Natri nhân 2,5 ra muối

Nhãn ghi natri, còn mâm cơm nhà mình nói chuyện muối. Muối ăn gồm natri và clo, nên có công thức nhẩm:

Natri (mg) chia 1.000, rồi nhân 2,5 = số gam muối

Ví dụ natri 800 mg tương đương khoảng 2 g muối.

Mức tham khảo của WHO là người lớn nên dưới 5 g muối mỗi ngày, tức khoảng 1 thìa cà phê gạt ngang, hay khoảng 2.000 mg natri.

Bây giờ thử với một gói mì ăn liền ghi natri 1.600 mg. Đổi ra là khoảng 4 g muối, gần hết quỹ muối cả ngày. Mà bác còn chưa tính nước mắm, canh, dưa cà muối trong bữa.

Mẹo nhỏ: nấu mì, bác chỉ cho nửa gói gia vị, thêm rau và trứng cho đậm đà. Bác bị huyết áp cao hoặc bệnh thận thì nên hỏi bác sĩ mức muối riêng cho mình.

Phép tính 3: Đường chia 4 ra thìa cà phê

Một thìa cà phê đường gạt ngang nặng khoảng 4 g. Nhãn ghi bao nhiêu gam đường, bác chia 4 là ra số thìa.

Ví dụ hộp sữa 180 ml ghi đường 18 g. Chia 4 được khoảng 4,5 thìa cà phê, bác uống một hộp là như múc gần 5 thìa đường vào ly.

Mức tham khảo của WHO: đường tự do nên dưới 10% năng lượng cả ngày, tốt hơn là dưới 5%. Với người ăn khoảng 2.000 kcal, 5% là gần 25 g, chừng 6 thìa cà phê.

Hai lưu ý để bác không hiểu nhầm:

• Một phần đường trên nhãn là đường tự nhiên có sẵn, như đường trong sữa. Nếu nhãn có dòng 'đường bổ sung' thì nhìn dòng đó.
• Bác đọc thêm phần thành phần. Siro, đường mía, mật ong, glucose, fructose đều là đường thêm vào.

Bác bị tiểu đường thì ngoài đường còn phải để ý tổng carbohydrate trên nhãn. Mức phù hợp với riêng bác, bác nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng.

Thử nhanh một giỏ đồ

Bác bỏ vào giỏ 1 gói mì, 1 hộp sữa, 1 gói bánh quy rồi nhẩm theo 3 bước trên:

• Gói mì ăn hết: khoảng 4 g muối.
• Hộp sữa: khoảng 4 đến 5 thìa đường.
• Gói bánh quy ăn hết nhân theo số phần: có khi thêm 5 đến 6 thìa đường nữa.

Chưa kể cơm, canh, thức ăn trong ngày. Nhẩm xong bác sẽ thấy ngay món nào nên giảm phần, món nào nên đổi.

Ba mẹo khi đứng ở kệ

1. So hai sản phẩm cùng loại thì so cùng một mốc, cùng 100 g hoặc cùng 1 khẩu phần, kẻo bị đánh lừa vì gói to nhỏ khác nhau.

2. Thấy chữ 'ít đường', 'giảm muối' thì vẫn xem lại con số. Chữ trên mặt trước gói chỉ là quảng cáo, con số mới là thật.

3. Thành phần được xếp từ nhiều đến ít. Đường hay muối đứng gần đầu danh sách thì sản phẩm đó chứa khá nhiều.

Khi nào bác nên gặp bác sĩ

Con cái giúp bố mẹ đọc nhãn là tốt, nhưng nhãn không thay được thăm khám. Bác nên đi khám khi có dấu hiệu như khát nước nhiều, tiểu nhiều, mệt mỏi kéo dài, nhức đầu, chóng mặt, phù chân hoặc huyết áp đo tại nhà cao nhiều lần. Bác đang uống thuốc thì đừng tự ý bỏ thuốc hay đổi chế độ ăn quá đột ngột mà chưa hỏi bác sĩ.

Bước tiếp theo cho bác

Lần tới đi siêu thị, bác thử nhẩm đủ 3 phép tính cho 3 món quen thuộc nhất trong nhà. Biết mình đang ăn gì là bước đầu để ăn khôn hơn.

Bác muốn biết nguy cơ tiểu đường của mình đang ở mức nào, hãy làm trắc nghiệm tiểu đường miễn phí tại /trac-nghiem-tieu-duong chỉ mất vài phút, hoặc dùng thử app 7 ngày để theo dõi đường huyết và bữa ăn mỗi ngày.

Các mức số liệu trong bài chỉ mang tính tham khảo, theo khuyến nghị phổ biến của WHO và Bộ Y tế.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.