Nước Mắm, Sữa Hạt, Bánh Quy: Soi 3 Con Số Nhãn Trước Khi Bỏ Giỏ

Bác đẩy xe qua kệ gia vị, kệ sữa, kệ bánh. Những món này không phải đồ ăn vặt hiếm hoi. Chúng là đồ dùng mỗi ngày trong bếp nhà mình. Vì dùng đều nên mỗi gói chỉ hơn nhau một chút, cộng lại cả năm cũng thành khác biệt lớn.

Bài này chỉ nhìn 3 dòng trên nhãn của đúng ba loại hàng đó: nước mắm (nước chấm), sữa hạt, bánh quy.

Con số 1: Natri, dành cho chai nước mắm, nước tương, hạt nêm

Nhãn ghi natri (mg), không ghi "muối". Bác nhớ phép đổi đơn giản: natri (mg) x 2,5 = lượng muối (mg).

Theo khuyến nghị của WHO, mức tham khảo là dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương khoảng 5 g muối, chừng một thìa cà phê gạt ngang. Mức này tính cho cả ngày, gồm cả muối nấu canh, kho cá và nước chấm.

Nhiều chai nước mắm có vài trăm đến hơn 1.000 mg natri chỉ trong một thìa canh, tùy loại. Bác lật chai nhà mình lên đọc dòng "trên 1 khẩu phần" là biết.

Mẹo ở kệ:

• Cùng loại, chọn chai có natri thấp hơn trên cùng một khẩu phần.
• Về nhà pha loãng nước chấm với nước nguội, thêm chanh hoặc tỏi ớt để đỡ phải chấm đậm.
• Đã dùng nước mắm thì bớt hạt nêm trong nồi canh.

Con số 2: Đường, dành cho hộp sữa hạt và gói bánh quy

Cứ 4 g đường tương đương khoảng 1 thìa cà phê. Với WHO, mức tham khảo cho đường tự do là dưới 10% năng lượng cả ngày, và tốt hơn nếu xuống khoảng 5% (cỡ 25 g, tức 6 thìa cà phê).

Bác thử tính với hộp sữa hạt 180 ml:

• Nhãn ghi đường 12 g, nghĩa là 3 thìa cà phê trong một hộp nhỏ.
• Bác uống hai hộp một ngày thì đã gần hết "hạn mức" đường rồi, chưa kể chè, bánh, nước ngọt.

Vài lưu ý khi đọc dòng này:

• Chữ "ít ngọt" hay "tốt cho sức khỏe" trên mặt bao bì là lời quảng cáo. Con số ở bảng thành phần mới là thông tin để bác so sánh.
• Sữa có đường tự nhiên, nên hãy xem thêm danh sách thành phần có đường, siro, mật hay không.
• Bác nào có tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, mức đường phù hợp riêng cho mình nên hỏi bác sĩ.

Con số 3: Chất xơ, dành cho bánh quy, ngũ cốc, bánh mì

Chất xơ giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. WHO khuyến nghị người trưởng thành ăn từ khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày. Phần lớn bác ăn chưa tới mức này.

Cái bẫy hay gặp: bao bì in to chữ "nguyên cám" hoặc "yến mạch", nhưng bảng thành phần chỉ ghi chất xơ 1 g. Khi đó bác cứ đọc con số, đừng tin chữ in to.

Bác so hai gói bánh cùng cỡ: gói nào xơ cao hơn, đường thấp hơn thì ưu tiên gói đó. Xơ tốt nhất vẫn đến từ đồ ăn tươi như rau, đậu, khoai, nên bánh đóng gói chỉ là phần bổ sung.

Cách chốt trong 20 giây tại kệ

1. Lấy hai sản phẩm cùng loại, cùng cỡ khẩu phần.

2. Nhìn dòng natri, đường, chất xơ của cả hai.

3. Chọn gói có natri và đường thấp hơn, xơ cao hơn. Nếu hai gói hơn nhau mỗi bên một nửa, bác chọn theo nhu cầu của mình: huyết áp cao thì ưu tiên natri, tiểu đường thì ưu tiên đường.

4. Bác đừng quên hỏi mình "một ngày mình ăn mấy phần?". Nhãn tính theo khẩu phần, còn bụng mình có thể ăn gấp đôi.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Đọc nhãn giúp bác chọn hàng, nhưng không thay được khám và xét nghiệm. Bác nên đi khám sớm nếu có các dấu hiệu như:

• Khát nước nhiều, tiểu nhiều, sụt cân không rõ lý do.
• Đau đầu, chóng mặt, hoa mắt kéo dài, hoặc đo huyết áp cao nhiều lần.
• Phù chân, tay, mặt hoặc mệt bất thường.

Nếu bác đang dùng thuốc hoặc có bệnh nền, bác hỏi bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.

Con cái ở xa cũng có thể gửi bố mẹ bài này để hai bác cùng soi nhãn lần mua sắm tới. Bác muốn biết nguy cơ tiểu đường của mình đang ở mức nào thì làm trắc nghiệm tiểu đường miễn phí, chỉ vài phút là xong.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.