So Nhãn Dinh Dưỡng Tại Kệ Siêu Thị: 3 Con Số Chọn Nhanh

Bác đứng trước kệ, tay cầm hai hộp bánh quy gần giống nhau. Mặt trước đều ghi “ít ngọt”, “tốt cho sức khỏe”. Chọn hộp nào?

Đừng tin chữ to ở mặt trước. Bác lật ra mặt sau, tìm bảng Giá trị dinh dưỡng và nhìn đúng 3 con số dưới đây. Mất chừng một phút, nhưng giúp bác tránh được nhiều thứ “ăn không biết mình ăn”.

Con số 1: Một gói có mấy phần ăn?

Đây là chỗ nhiều người bị “qua mặt” nhất. Nhãn thường ghi số liệu theo một khẩu phần, không phải cả gói.

Ví dụ gói bánh quy ghi: khẩu phần 30 g, gói có 5 khẩu phần, đường 6 g mỗi khẩu phần. Nghe thì ít. Nhưng bác ăn hết gói là đã nạp khoảng 30 g đường.

Cách làm: tìm dòng “số khẩu phần trong gói”, rồi nhân số liệu với số phần bác thật sự ăn. Gói mì, hộp sữa chua, chai trà đóng chai đều hay có “mánh” này.

Con số 2: Natri (mg), nhân 2,5 ra lượng muối

Nhãn ghi natri chứ ít khi ghi “muối”. Mẹo nhớ: natri (mg) x 2,5 ≈ lượng muối.

Mức tham khảo của WHO là dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương khoảng 5 g muối (một muỗng cà phê gạt ngang). Người tăng huyết áp, bệnh thận thường được bác sĩ dặn mức riêng, có thể chặt hơn.

Những món bác nên lật nhãn xem natri:

• Gói gia vị mì, bún, phở ăn liền
• Xúc xích, chả lụa, khô, cá hộp
• Nước tương, nước mắm, hạt nêm
• Bánh snack, bánh quy mặn

Một món nhìn thì không mặn, nhưng cộng vài món lại đã gần hết “quota” muối cả ngày.

Con số 3: Đường, ưu tiên nhìn đường thêm vào

WHO khuyến nghị đường tự do nên dưới 10% năng lượng cả ngày, tốt hơn nếu dưới 5% (khoảng 25 g, tức 6 muỗng cà phê). Đây là mức tham khảo chung.

Một muỗng cà phê đường xấp xỉ 4 g. Thấy hộp sữa chua uống ghi 16 g đường, bác hình dung ngay là 4 muỗng.

Nếu nhãn có dòng đường thêm vào, hãy ưu tiên dòng này. Nếu không có, bác đọc danh sách thành phần và để ý các tên khác của đường: siro bắp, siro fructose, maltose, dextrose, mật ong, nước cốt trái cây cô đặc. Thành phần được xếp theo lượng giảm dần, nên thứ nằm đầu danh sách là thứ có nhiều nhất.

Mẹo so sánh 2 sản phẩm: dùng cột “trên 100 g”

Hai hộp có khẩu phần khác nhau (hộp này 25 g, hộp kia 40 g) thì so số liệu theo phần sẽ bị lệch. Bác nhìn sang cột “trên 100 g” hoặc “trên 100 ml”, hai hộp cùng một thước đo, so là ra ngay.

Cách chốt nhanh:

1. Cùng loại món (bánh với bánh, sữa với sữa).

2. So đường và natri trên 100 g.

3. Chọn hộp có con số thấp hơn, rồi mới tính đến giá và khẩu vị.

Chữ to ở mặt trước chưa chắc đúng ý bác

• “Không thêm đường”: vẫn có thể có đường tự nhiên từ sữa, trái cây. Người tiểu đường cần nhìn thêm dòng carbohydrate tổng.
• “Ít béo”: nhiều khi nhà sản xuất tăng đường để bù vị.
• “Tự nhiên”, “thảo mộc”: không nói gì về lượng đường hay muối.

Vì vậy bác cứ lật mặt sau, tin vào con số.

Khi nào bác nên gặp bác sĩ?

Nhãn chỉ giúp bác chọn đồ ăn đỡ “ngầm” hơn, không thay được việc khám bệnh. Nếu bác thấy khát nước nhiều, đi tiểu nhiều, sụt cân không rõ lý do, hay đau đầu, chóng mặt, phù chân, hãy đi khám sớm. Bác đang có tiểu đường, huyết áp, bệnh thận thì nên hỏi bác sĩ mức đường, muối phù hợp riêng cho mình.

Lần sau đi siêu thị, bác thử ngay

Bác thử với đúng một món quen thuộc trong giỏ: tìm số khẩu phần, natri, đường, rồi so với món cùng loại bên cạnh. Làm vài lần là thành thói quen, không còn thấy phiền.

Bác muốn biết mình có nằm trong nhóm nguy cơ tiểu đường không? Mời bác làm trắc nghiệm tiểu đường miễn phí tại /trac-nghiem-tieu-duong, hoặc dùng thử app theo dõi sức khỏe 7 ngày để ghi lại bữa ăn và chỉ số mỗi ngày.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.