Tô Bún, Miến, Phở Cho Người Tiểu Đường: Đổi Cách Ăn, Không Cần Bỏ

Sáng nào bác cũng thèm tô phở, tô bún nhưng lại sợ đường lên? Nhiều bác nghe nói "tiểu đường là phải kiêng bún phở" rồi nhịn luôn. Thật ra, thứ quyết định đường huyết thường không chỉ là loại sợi, mà là tô của bác có bao nhiêu sợi, bao nhiêu rau, bao nhiêu đạm.

Sợi nào cũng là tinh bột

Bún, phở, hủ tiếu làm từ gạo. Miến dong làm từ củ dong, miến khoai lang làm từ khoai lang. Tất cả đều là tinh bột và đều làm đường huyết tăng sau ăn. Chỗ khác nhau chủ yếu là:

• Bún tươi, phở: sợi mềm, dễ tiêu nhanh. Ăn nhiều dễ làm đường lên nhanh.
• Miến dong: nhiều tài liệu dinh dưỡng cho là đường lên chậm hơn bún, phở trắng. Nhưng đây chỉ là mức tham khảo, không có nghĩa là ăn thoải mái.
• Hủ tiếu, bánh canh: sợi to, dày, rất dễ ăn quá tay mà không để ý.
• Bún gạo lứt, phở gạo lứt: nhiều chất xơ hơn, là lựa chọn đáng thử nếu bác thấy hợp khẩu vị.

Vì vậy bác đổi sợi cũng được, nhưng đừng nghĩ đổi sợi là xong. Phần quan trọng hơn nằm ở cách dọn tô.

Dọn tô theo kiểu "nửa rau, một phần đạm, một phần sợi"

Bác hình dung tô như cái đĩa ăn cân đối:

• Khoảng 1/4 là sợi: chừng một chén con sợi đã chần, tương đương một chén cơm nhỏ. Bác đừng gọi tô đặc biệt, hãy gọi tô nhỏ hoặc xin bớt bánh.
• Khoảng 1/4 là đạm: thịt bò tái nạc, ức gà xé, cá, đậu hũ, trứng. Đạm giúp no lâu và làm đường lên chậm hơn.
• Khoảng 1/2 là rau: giá, rau muống chẻ, cải, xà lách, rau thơm, hành. Rau nhiều chất xơ, ăn vào đường lên êm hơn.

Nếu quán không có đủ rau, bác gọi thêm đĩa rau riêng. Ở nhà thì tự luộc thêm rau muống, cải ngọt hoặc bắp cải bỏ vào tô.

4 mẹo ăn đơn giản, ai cũng làm được

1. Ăn rau và đạm trước, sợi sau. Gắp rau, thịt ăn vài miếng rồi mới ăn sợi. Cách này giúp đường lên từ từ hơn.

2. Nhai chậm, ăn trong khoảng 20 phút. Ăn vội thì dễ ăn dư mà không thấy no.

3. Hạn chế húp nước dùng. Nước dùng thường mặn, bác có huyết áp hay thận cũng nên chú ý. Bác nếm trước, đừng thêm muối, nước mắm hay đường.

4. Bỏ quẩy, bớt tương ngọt. Quẩy là tinh bột chiên dầu, tương ngọt có đường. Hai thứ này làm tô ăn nặng hơn mà ít ai tính vào.

Từng món cụ thể, bác chọn thế nào?

• Phở bò: gọi tô nhỏ, chọn thịt tái hoặc nạc, thêm giá và hành, bớt bánh phở. Bác tránh gầu, mỡ.
• Bún bò, bún riêu: bác chọn nhiều rau sống, ít giò mỡ, ít chả, nước dùng húp vừa phải.
• Bún chả: giảm lượng bún, ăn nhiều rau sống, chọn thịt nướng nạc, nước chấm pha ít đường.
• Miến gà: dùng miến dong, xé thịt gà bỏ da, thêm nấm, hành lá, rau răm.
• Hủ tiếu, bánh canh: nên ăn ít hơn, vì sợi to dễ ăn quá lượng. Nếu ăn thì chia phần, đừng ăn trọn tô lớn.

Bác cũng nên tránh ăn bún, phở khi quá đói. Bụng đói thì dễ ăn nhanh, ăn nhiều, và đường sau ăn thường lên cao hơn.

Làm sao biết tô nào hợp với cơ thể bác?

Mỗi người phản ứng với một tô bún khác nhau, tùy thuốc đang dùng và mức độ bệnh. Cách dễ nhất là đo đường huyết sau ăn khoảng 2 giờ và ghi vào sổ. Theo mức tham khảo phổ biến của ADA, người tiểu đường thường được khuyến nghị đường huyết sau ăn 1-2 giờ dưới khoảng 180 mg/dL. Mục tiêu riêng của từng bác có thể khác, nên bác hỏi bác sĩ đang theo dõi mình.

Nếu một loại sợi hay một quán nào làm số đo luôn cao, bác đổi loại, giảm lượng hoặc tăng rau, rồi đo lại để so.

Sau bữa ăn, bác đi bộ nhẹ 10-15 phút nếu sức khỏe cho phép. Việc này cũng giúp đường huyết ổn hơn.

Khi nào bác nên gặp bác sĩ?

Bác nên đi khám sớm nếu có một trong các dấu hiệu sau:

• Đường huyết đo sau ăn thường xuyên cao dù đã chỉnh bữa ăn.
• Khát nước nhiều, đi tiểu nhiều, mệt mỏi, sụt cân không rõ lý do.
• Run tay, vã mồ hôi, chóng mặt, hoa mắt (có thể là hạ đường huyết, nhất là bác đang dùng thuốc).

Bác không tự ý bỏ hay đổi thuốc theo lời mách. Bài này chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.

Tóm lại

Tô bún, tô phở không phải "món cấm" với người tiểu đường. Bác chọn tô nhỏ, thêm rau, đủ đạm nạc, ăn rau và đạm trước, ít húp nước dùng, rồi theo dõi đường huyết sau ăn để điều chỉnh. Cứ làm đều đặn thì mâm cơm quen thuộc vẫn giữ được.

Bác muốn biết nguy cơ tiểu đường của mình đang ở mức nào? Bác làm trắc nghiệm tiểu đường miễn phí chỉ vài phút, hoặc dùng thử app 7 ngày để ghi lại đường huyết và bữa ăn mỗi ngày.

Cần tư vấn trực tiếp, gọi Phòng khám Gia Đình Việt: 0919 986 456.